Častá bolesť chrbta a kolien vychádza aj z nedostatočne posilneného hlbokého stabilizačného systému a zadnej časti stehien (hamstringov).
Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo je to hlboký stabilizačný systém (HSS) a hamstringy.
HSS je komplex svalov, ktoré tvoria pomyselný svalový korzet okolo ľudského trupu. Skladá sa z týchto svalov: bránica (hlavný dýchací sval), svalstvo panvového dna, hlboké svaly chrbta a svalstvo brušnej steny.
Tento svalový komplex nám stabilizuje chrbticu, najmä jej driekovú časť (tzv. „kríže“) a udržuje náš trup vo vzpriamenej pozícii. Táto funkcia je zabezpečená len v prípade, že všetky tieto svaly pracujú správne a vzájomne sa dopĺňajú. Ak ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová dysbalancia (nerovnováha) a stabilizácia našej chrbtice je poškodená.
V takom prípade vzniká zlé držanie tela a náväzne na to aj problémy s medzistavcovými platničkami, alebo „len“ porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, alebo opakovaným „seknutím“. Ak je tento stav dlhodobo bez správnej pohybovej liečby, môže viesť až k invazívnej medikamentóznej liečbe (ozónoterapia), alebo k operačnému zákroku.
Aj po týchto zákrokoch je nutné cvičiť a cvičenie by malo byť pre takéhoto človeka denno-denným chlebom, no už nie takým príjemným a komfortným, ako denné cvičenie človeka bez operácie. Treba si preto uvedomiť, že cvičenie a zdravý pohyb je extrémne dôležitý pre každého jedného človeka v každej vekovej kategórii. V praxi sa stretávam aj ľuďmi, ktorí majú okolo 20 rokov a majú veľké problémy s chrbtom a ich chrbtica vyzerá na 75 rokov. Nie nadarmo sa vraví, že ste takí mladí, ako Vaša chrbtica!
Pre správne fungovanie HSS existuje veľké množstvo postupov, ako to človeka naučiť. No v zásade sa vždy vychádza zo správneho dýchania (tomu sa budeme venovať v samostatnom článku), správnej aktivácii brušného svalstva a aktivácie panvového dna. Zvyčajne je prítomné preťaženie povrchových svalov chrbta a takmer žiadna aktivita hlbokých stabilizačných svalov chrbta a neaktívne panvové dno s bolestivými spazmami. Tento svalový neporiadok musí dať fyzioterapeut do poriadku a človek pocíti často krát už po krátkej dobe úľavu od bolesti. Je však vhodné cvičiť pravidelne a sústavne, aj keď bolesť ustúpi.
Hamstringy sú 3 svaly uložené na zadnej ploche stehna. Ich úlohou je ohýbanie kolena a zanoženie nohy v bedrovom kĺbe. Tieto svaly majú zvyčajne tendenciu k skráteniu, čo si môžete ľahko overiť tým, že v ľahu na chrbte zdvihnete vystretú nohu, pričom druhá noha je voľne položená na zemi. Ak Vás noha ťahá už pri 45° a Vaše telo sa krúti, takmer s istotou môžeme tvrdiť, že tieto svaly máte skrátené. Ťahavá bolesť musí byť iba v oblasti stehna,a lebo lýtka, nesmie vystrelovať do chrbta. Vtedy sa môže jednať o poškodenie medzistavcovej platničky, alebo o útlak nerovvého koreňa.
Vašou prvou úlohou bude tieto svaly natiahnuť tak, aby ste dali nohu komfortne do 90°, pričom panva ostáva bez rotácie na zemi a druhá noha je tiež voľne vystretá na zemi. Naťahovať môžete vo vyššie napísanej pozícii pomocou uteráka, alebo Therabandu (guma na cvičenie). Ak máte tieto svaly dostatočne flexibilné, je treba dbať aj na ich silu. V našom tele by mala fungovať svalová rovnováha. Zjednodušene povedané, svaly spredu by mali byť rovnako silné, ako svaly vzadu a zároveň svaly napravo by mali byť silné ako svaly naľavo.
Predstavme si však, aký objem svaloviny máme na prednej strane stehna. Takmer u každého človeka je ten pomer neadekvátny. Táto nerovnováha spôsobuje napríklad nestabilné koleno, ktoré môže viesť k zraneniu pri športe. Preto je dôležité, aby sa posilňovali nie len mohutné predné quadricepsy, ale aj zadné hamtringy.
Pre inšpiráciu sme preto pre Vás pripravili video, na ktorom môžete vidieť jednoduché, ale za to efektívne posilnenie hlbokého stabilizačného systému a hamstringov na 3 úrovniach.
Tieto cviky môžete vykonávať aj doma. Ak sa dostanete na 10 opakovaní každého cviku a dokážete to zopakovať 5x za sebou (oddelené pauzou), môžete prejsť na ďalší cvik. Ideálne cvičíte každý deň.
Posilnenie hlbokého stabilizačného systému Vám pomôže odstrániť bolesti spodného chrbta a zlepšiť držanie tela.
Posilnenie zadnej časti tela pomôže stabilizovať kolená.
Stačí Vám na to iba fitlopta, ktorú zoženiete v každom obchode so športovými potrebami.
Ak sa Vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi blízkymi. Okrem toho môžete Rehan sledovať na anšich sociálnych sieťach: Facebook
Dostanete sa tak k pravidelne publikovanému materiálu, ktorý Vám môže pomôcť.
Ak máte ohľadne cvikov viac otázok alebo si chcete zarezervovať svoj termín u nás, použite ktorýkoľvek z kontaktov:
📱 0907 568 443
💻 rehanfyzio@gmail.com
🗺 SNP 763, Nová Dubnica
🖱www.eshop.rehanfyzio.sk
Autor: Mgr. Natália Šedíková