Ako správne dýchať II. – dychové cvičenia

Updated: Jun 7

Naučte sa dychové cvičenia, ktoré pomáhajú relaxovať.







Ako som Vám v predchádzajúcom článku o dýchaní sľúbila, pozrieme sa bližšie na dychové cvičenia. V úvode si povieme, kedy sú dychové cvičenia a dychová rehabilitácia indikované. Ide najmä o respiračné ochorenia, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc, astma bronchiale, cystická fibróza, zápaly horných aj dolných dýchacích ciest a podobne.



Dychové cvičenia sú tiež indikované pri vertebrogénnych poruchách (bolesti chrbta), pri psychiatrických ochoreniach, pri interných ochoreniach, ako sú, napríklad, srdcovo-cievne ochorenia, ale aj po každom operačnom zákroku, alebo pripútaní človeka na lôžko.

V mojej praxi využívam dýchanie a dychové cvičenia takmer u každého klienta, aj keď nemá žiadnu oficiálnu diagnózu. Využívam túto techniku najmä na relaxáciu, pretože dnešný spôsob života je enormne rýchly a snáď sa nenájde človek, ktorý by pod vplyvom stresu nebol napätý. Aj keď sa tak nemusí cítiť on sám (ale v hĺbke duše to tuší), jeho telo a svaly mi dávajú najavo niečo úplne iné.



Dnes by som Vám chcela teda povedať o dychových cvičeniach, ktoré sú určené najmä pre ľudí, ktorí majú vysoké životné tempo a napätie svalstva. Spravíme si  na úvod malý test. Chyťte si rukami na striedačku obe strany šije, pričom druhá ruky je vždy voľne priložená pri tele. Sú to tie svaly nad ramenami, ktoré smerujú až ku krku. Ak cítite, že nie sú vláčne a poddajné, ako cesto na knedľu a niečo Vás v nich bolí, prípadne sú tam hrče, s najväčšou pravdepodobnosťou ich máte vo zvýšenom napätí. Naša chrbtica je veľkým emočným „hromozvodom“, ktorý zachytáva všetky naše emócie.



Už samotné držanie tela klienta mi veľa napovie o jeho stave. Ak mi príde človek, ktorý má predsadené ramená i hlavu, zaguľatený a prihrbený chrbát a plytké dýchanie, pravdepodobne bude mať ťažké životné obdobie. V takomto prípade sa z fyzioterapeuta musí stať aj čiastočný psychoterapeut a treba nastaviť vhodnú stratégiu pre riešenie problémov s pohybovým aparátom, ktorá väčšinou začína podrobnou anamnézou, vytvorením si vzťahu s klientom a správnou relaxáciou. Tu už sa konečne dostávame k sľúbeným dychovým cvičeniam.



Zvyčajne učím klienta správne bráničné dýchanie, o ktorom som písala v predchádzajúcom článku. Všetky popísané cviky sa vykonávajú v ľahu s pokrčenými kolenami, alebo sú vypodložené valcom, aby sme zabezpečili uvoľnenie driekovej chrbtice a správne nastavenie panvy a brucha pri dýchaní.





Ak zvláda kľudné dýchanie bez použitia ramien, hrudník dokáže zrelaxovať a zvláčniť brucho, môžem prejsť k ďalšiemu cvičeniu. Nazývam ho predĺžené dýchanie. Pri tomto type dýchania sa snažím naučiť klienta, aby dokázal vedome prehĺbiť svoje dýchanie a zároveň ho ovládať. Používam pri tom počítanie do 10. Začínam pri 3-sekundovom nádychu a 3-sekundovom výdychu. Postupne po sekunde predlžujem najskôr výdych a dorovnám nádych (napr. počítam: „Nádych-dva-tri, výdych-dva-tri. Nádych-dva-tri, výdych-dva-tri-štyri. Nádych-dva-tri-štyri, výdych-dva-tri -štyri. Takto pokračujem až dosiahnem 10 sekúnd).

Medzi nádychom a výdychom tiež zakomponujem pauzu, maximálne však 2-3 sekundy. Ak dosiahnem pri počítaní 10 sekúnd nádychu aj výdychu, vraciam sa zostupne k 3 sekundám nádychu aj výdychu. Tento cvik chce veľké sústredenie a klient môže mať položené dlane na bruchu. Lepšie tak precíti to, či dýcha správne do brucha. Nádych aj výdych je nosom. Po skončení cvičenia by sa mal človek cítiť maximálne uvoľnený a mal by cítiť prekrvenie rúk aj nôh.



Predĺžené dýchanie s odporom je ďalšie jednoduché cvičenie, kedy sa človek zhlboka nadýchne nosom najskôr do brucha a keď už má plné brucho vzduchu, môže aj do hrudníka. Potom začne pomaly vydychovať cez našpúlené pery, akoby v nich mal slamku, tak, že sa snaží čo najviac šetriť vzduch. Schválne, koľko vydržíte takto vydychovať? 10 sekúnd? 20? alebo 30? Ak dosiahnete aspoň 30 sekúnd vydychovania s odporom, ste na tom nadštandardne dobre. Priemer prvého takéhoto výdychu mojich klientov je niekde medzi 10-15 sekundami. Ja osobne vydržím 47 sekúnd a za to vďačím svojej milovanej fyzioterapii, ktorá ma naučila, ako na to.





Ďalej používam jemnú mobilizáciu hrudníka pomocou dýchania do spodných rebier. Pri tomto dýchaní využívam flexibilitu hrudníka, ktorá by mala byť relatívne veľká. Sedavým spôsobom života sa táto flexibilita stráca a toto cvičenie vie byť pre veľa ľudí namáhavé a zo začiatku majú pocit, že to nedokážu. Treba sa však obrniť dávkou trpezlivosti a výsledky stoja za to. Dlaňami si chyťte spodné rebrá po bokoch trupu tak, že palec smeruje ku chrbtici a ostatné prsty smerujú k hrudnej kosti. Ramená musia byť uvoľnené, aby Vám nepomáhali pri nádychu.



Ak si nie ste istí, že máte pod rukami spodné rebrá, sú to posledné kostené štruktúry na bokoch hrudníka smerom nadol, kým narazíte na panvu. Pri hlbokom nádychu nosom sa snažíte roztiahnuť svoj hrudný kôš do strán tak, aby ste pod naod rukami cítili, že Váš hrudník smeruje do šírky a zvrchu ostáva buď bez pohnutia, alebo sa „oploští“. Dbajte na to, aby sa Vám nedvíhali ramená buď dopredu, alebo hore k ušiam. Pri výdychu sa snažíte zatiahnuť hrudný kôš tak, aby tvoril plynulú líniu s bruchom a pupok sa snažíte čo najviac pritisnúť ku chrbtici (pozor, netlačíme chrbát do podložky!). Spodné rebrá by nemali vytŕčať ani dopredu, ani do strán. Tu je dôležitá práca šikmých a priečnych brušných svalov.  Ak cítite, že sa hrudník rozťahuje menej, ako 3 cm do každej strany, tento cvik by mal byť na Vašom dennom poriadku.





Prostredníctvom dychových cvičení sa dá dosiahnuť uvoľnenie napätého tela a svalstva, prirodzenej mobilizácie celej chrbtice a aktivácie bránice. Všetky tieto prvky sú kľúčové pre správne fungovanie stabilizačného systému a bezbolestného pohybu. Prvé výsledky je možné očakávať po týždni pravidelného denného cvičenia, ideálne 2x 5-10 minút denne.

Naši fyzioterapeuti u nás v Rehane začínajú s každým klientom od základov dýchania. Ak sa preto chcete naučiť správnu techniku pod odborným dohľadom, radi Vás privítame.


Ak máte ohľadne terapie viac otázok alebo si chcete zarezervovať svoj termín u nás,

zavolajte nám na 0907 568 443 alebo

nám napíšte mail na rehanfyzio@gmail.com.


Ak sa Vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi blízkymi a sledujte Rehan na Facebooku, Instagrame a Youtube. Dostanete sa tak k pravidelne publikovanému materiálu, ktorý Vám môže pomôcť.



Autor: Mgr. Natália Šedíková



0 views

© 2019 Rehan Fyzio s.r.o. | SNP 763 Nová Dubnica | TEL.: +421 907 568 443

web by Popular®